생선은 오메가-3 지방산과 단백질이 풍부한 건강식품으로 널리 알려져 있지만, 최근에는 '수은 오염'이라는 단어가 생선을 떠올릴 때 따라붙습니다. 많은 사람들이 생선 섭취에 대해 불안감을 가지는 이유도 바로 이 때문입니다. 하지만 수은 걱정이 과도한 것인지, 정말 건강에 위협이 되는지, 어떤 생선을 어떻게 먹어야 안전한지 명확하게 아는 경우는 드뭅니다. 이 글에서는 생선 속 수은 문제의 진실과 걱정해야 할 대상, 그리고 올바른 섭취 가이드라인까지 자세히 알려드립니다.
생선 속 수은, 얼마나 축적되고 어떤 생선이 위험한가?
생선 속 수은에 대한 우려는 단순한 소문이 아닌 과학적으로 입증된 사실입니다. 산업화로 인해 대기와 강, 바다에 방출된 수은은 대부분 무기 수은 형태로 존재하다가, 수중 박테리아에 의해 ‘메틸수은(Methylmercury)’이라는 독성 강한 형태로 전환됩니다. 이 메틸수은은 먹이사슬을 따라 위로 갈수록 농축되는 특성이 있어, 상위 포식 어종일수록 수은 농도가 높아지는 생물농축(Bioaccumulation) 현상이 나타납니다. 실제로 미국 식품의약국(FDA)과 환경보호청(EPA)은 수은 농도가 높은 대표 생선으로 참치(특히 눈다랑어), 황새치, 상어, 방어, 왕고등어 등을 꼽고 있습니다. 이들 어종은 크기가 크고 수명이 길어 체내에 수은을 축적할 시간이 많습니다. 반면, 연어, 명태, 고등어(소형), 정어리, 참조기, 틸라피아 등은 수명이 짧고 몸집이 작아 수은 농도가 낮습니다. 하지만, 중요한 사실은, 우리가 평소 자주 먹는 생선 대부분은 수은 함량이 낮은 어종에 속한다는 점입니다. 실제로 식약처가 발표한 국내 수산물 수은 검사 결과에서도, 일반인이 하루 1~2회 섭취하는 양으로는 건강상 큰 문제가 발생하지 않는다는 점이 밝혀졌습니다. 따라서 생선 섭취 자체를 무조건적으로 피하기보다는 위험 어종을 줄이고 안전 어종을 중심으로 식단을 구성하는 것이 현명한 접근법입니다.
수은의 인체 영향은 어떤가? 특히 임산부는 왜 주의해야 하나?
수은은 중추신경계에 치명적인 영향을 미치는 신경독성 물질입니다. 특히 메틸수은은 소화기관에서 쉽게 흡수되고, 혈액을 타고 뇌나 태반까지 도달할 수 있습니다. 일반 성인이라면 체내 수은 농도가 일정 수준 이하일 경우 큰 문제가 없지만, 임산부, 수유 여성, 어린아이는 예외입니다. 수은은 태아의 뇌 발달에 영향을 미칠 수 있어, 지능 저하, 언어 지연, 운동기능 저하 같은 문제를 유발할 수 있습니다. 이 때문에 세계보건기구(WHO), 미국 FDA, 한국 식약처 등은 임산부에게 수은 함량이 높은 어종의 섭취를 피하라고 권장하고 있습니다. 대표적으로 주의해야 할 어종은 앞서 언급한 상어, 눈다랑이, 황새치, 왕고등어 등이며, 이들을 일주일에 한 번 이상 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다. 한편, 성인 일반인의 경우에는 신체가 수은을 일정 부분 배출할 수 있고, 생선에 포함된 셀레늄(Se) 성분이 수은의 독성을 중화시키는 역할도 하기 때문에 과도하게 걱정할 필요는 없습니다. 다만, 같은 어종을 장기적으로 반복 섭취하는 것은 체내 수은 농도를 높일 수 있으므로, 다양한 생선을 번갈아 섭취하는 습관이 중요합니다. 또한, 수은은 소변이나 머리카락 검사로 체내 농도를 측정할 수 있으며, 필요시 해독 치료를 받을 수 있습니다. 특히 수산물을 자주 섭취하는 사람은 주기적인 검진을 통해 수은 축적 상태를 확인해 보는 것이 바람직합니다.
걱정보다는 균형 — 생선을 안전하고 똑똑하게 먹는 방법
생선의 수은에 대한 걱정은 분명 근거 있는 우려입니다. 하지만 수은 때문에 생선을 피한다면 오히려 건강에 더 나쁜 영향을 줄 수 있습니다. 왜냐하면 생선은 단백질, 비타민 D, 셀레늄, 그리고 심장 건강에 중요한 오메가-3 지방산(EPA, DHA)이 풍부한 음식이기 때문입니다. 특히 뇌 건강과 시력 발달, 염증 감소에 매우 중요한 역할을 하며, 미국심장협회(AHA)에서도 주 2회 생선 섭취를 적극 권장하고 있습니다. 그렇다면 어떻게 생선을 안전하게 먹을 수 있을까요? 가장 기본적인 원칙은 아래와 같습니다.
수은 함량이 낮은 어종 선택: 연어, 정어리, 고등어(소형), 명태, 넙치, 등
섭취 빈도 조절: 일반인은 주 2~3회, 임산부는 주 1~2회
다양성 확보: 한 가지 생선만 반복 섭취하지 않고 여러 어종을 번갈아 먹기
정기적 정보 확인: 식약처, 해양수산부 홈페이지에서 최신 수은 검사 정보 확인
또한, 수은은 조리 방식에 큰 영향을 받지 않지만, 내장이나 피부 쪽에 수은이 다소 더 농축되어 있을 수 있으므로, 껍질 제거 후 조리하거나 내장을 제거한 생선 사용이 바람직합니다. 식단 구성 시에는 생선을 주재료로 하되, 신선한 채소, 견과류, 통곡물 등을 함께 섭취하여 항산화 영양소와 해독 성분의 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 건강은 단일 식품이 아니라 식단 전체의 조화로 결정되기 때문입니다. 결론적으로 생선은 올바르게 섭취할 경우 여전히 건강식의 중심이며, 수은 걱정은 정보에 기반한 섭취 전략으로 충분히 관리할 수 있습니다.
결론
생선 속 수은은 무시할 수 없는 건강 문제이지만, 걱정만 할 필요는 없습니다. 어떤 생선을 얼마나 자주 먹는지가 핵심입니다. 수은 농도가 낮은 생선을 중심으로 다양한 어종을 섞어 먹고, 믿을 수 있는 정보에 따라 식단을 조절한다면 생선은 여전히 건강한 선택이 될 수 있습니다. 지금부터라도 똑똑한 소비로 걱정은 줄이고, 생선의 영양은 제대로 챙겨보세요.